Traitement de l'insuffisance pondérale

By

Alyaa Ghanema

I MD ,ND ,PHD in nutrition

1) INTRODUCTION

Bien que la majeure partie de la population souhaite maigrir, il existe aussi beaucoup de personnes avec le problème inverse, qui se trouvent trop maigres. C’est une préoccupation, parce que l’insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité. En outre, beaucoup de personnes qui ne sont pas cliniquement en insuffisance pondérale veulent toujours gagner du muscle. Que vous soyez cliniquement en insuffisance pondérale ou tout simplement si vous avez du mal à prendre

du poids musculaire, les grands principes sont les mêmes.

2) QUE SIGNIFIE RÉELLEMENT LE “SOUS POIDS” ?
Être en sous poids se définit comme ayant un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à 18,5. C’est la masse corporelle minimum nécessaire pour maintenir une santé optimale.
A l’inverse, un IMC de plus de 25 est considéré comme un surpoids et plus de 30 est considéré comme obèse.
Cependant, gardez à l’esprit qu’il existe beaucoup de problèmes avec l’échelle de l’IMC, qui ne prend pas en considération le rapport entre le poids et la hauteur. Elle ne prend pas
la masse musculaire en compte. Certaines personnes sont naturellement très maigres, mais encore en bonne santé. L’insuffisance pondérale en fonction de cette échelle ne signifie pas nécessairement que vous avez un problème de santé.
L’insuffisance pondérale est environ 2-3 fois plus fréquente chez les filles et les femmes. Aux Etats – Unis, 1% des hommes et 2,4% des femmes de 20 ans et plus ont un poids insuffisant.

3) QUELLES SONT LES CONSÉQUENCES DE L’INSUFFISANCE
PONDÉRALE SUR LA SANTÉ ?
L’obésité est actuellement l’un des plus grands problèmes de santé du monde. Cependant,
l’insuffisance pondérale peut être tout aussi mauvaise pour votre santé que l’obésité. Selon une étude, l’insuffisance pondérale a été associée à une augmentation de 140% des risques de décès précoce chez l’hommes, et 100% chez la femme.

Dans cette étude, l’obésité était « seulement » associée à une augmentation de 50% des risques de décès précoce, ce qui indique que l’insuffisance pondérale peut être encore pire pour votre santé. Une autre étude a révélé un risque accru de décès précoce chez les hommes souffrant d’insuffisance pondérale, mais pas les femmes. Cela indique que l’insuffisance pondérale peut être pire pour les hommes.
Un poids insuffisant peut également nuire à la fonction immunitaire, augmenter votre risque d’infections, conduire à l’ostéoporose et des fractures, et causer des problèmes de fertilité.
Les personnes qui souffrent d’insuffisance pondérale sont aussi beaucoup plus susceptibles d’être victimes de la sarcopénie (fonte musculaire liée à l’âge), et peuvent être plus à risque de démence.

4) LES CAUSES DE L’INSUFFISANCE PONDÉRALE
Il existe plusieurs conditions médicales qui peuvent causer la perte de poids malsain. En

voici quelques-unes :
Troubles de l’alimentation : Cela comprend l’anorexie mentale, un trouble
mental grave.
Des problèmes de thyroïde : Avoir une thyroïde hyperactive (hyperthyroïdie)
peut stimuler le métabolisme et provoquer une perte de poids malsain.
La maladie coeliaque : La forme la plus grave de l’intolérance au gluten. La
plupart des personnes atteintes de la maladie coeliaque ne savent pas qu’elles l’ont Diabète : Le diabète non contrôlé (principalement de type 1) peut conduire à une
perte de poids importante.
Cancer : Les tumeurs cancéreuses brûlent souvent de grandes quantités de
calories et peuvent amener quelqu’un à perdre beaucoup de poids.
Infections : Certaines infections peuvent amener quelqu’un à devenir en
insuffisance pondérale grave. Cela inclut les parasites, la tuberculose et le VIH /
SIDA.

Si une personne est en sous poids, alors vous devriez peut-être consulter un médecin afin
d’exclure une complication médicale sérieuse. C’est particulièrement important si vous avez récemment commencé à perdre de grandes quantités de poids sans explication.

5) COMMENT GAGNER DU POIDS EN TOUTE SÉCURITÉ
Si vous voulez prendre du poids, il est très important de le faire correctement. Se jeter sur les beignets peut vous aider à gagner du poids, mais cela peut détruire votre santé en même temps. Si vous êtes de poids insuffisant, alors vous voulez gagner une quantité équilibrée de masse musculaire et de graisse sous-cutanée, pas un tas de malsain de graisse du ventre.
Il existe beaucoup de personnes de poids normal qui sont victimes de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d’autres problèmes de santé souvent associés à l’obésité.
Par conséquent, il est absolument essentiel que vous mangiez toujours des aliments sains
et viviez selon un mode de vie sain.

En fait, il y’a plusieurs moyens efficaces pour gagner du poids rapidement, sans ruiner votre santé en même temps entre autres :
5-1) Mangez plus de calories que ce que votre corps brûle
La chose la plus importante que vous pouvez faire pour gagner du poids est de manger plus de calories que ce dont votre corps a besoin. Un surplus calorique est nécessaire. Sans cela, vous ne gagnerez pas de poids.
Il faut prendre du poids lentement et régulièrement, il faut viser 300-500 calories de plus
que ce que vous brûlez chaque jour.
Pour gagner du poids rapidement, il faut viser quelque chose comme 700-1000 calories au-dessus de votre niveau d’entretien.
Il faut gardez à l’esprit que les calculatrices de calories fournissent seulement des estimations. Vos besoins peuvent varier de plusieurs centaines de calories par jour. On n’a pas besoin de compter les calories pendant le reste de notre vie, mais cela contribue de le faire pour les quelques premiers jours / semaines pour avoir une idée de combien de calories on doit manger.

5-2) Mangez beaucoup de protéines

Le seul élément nutritif le plus important pour la prise de poids saine est les protéines. Le muscle est fait de protéines, et sans elles la plupart de ces calories supplémentaires peuvent finir en graisse corporelle.
Des études montrent que pendant les périodes de suralimentation, un régime riche en protéines provoque un gain de nombreuses calories supplémentaires qui vont être transformées en muscle.

Cependant, gardez à l’esprit que la protéine est une épée à double tranchant. Elle est également très rassasiante, donc elle peut réduire votre faim et l’appétit de manière significative. Cela peut rendre les choses plus difficiles pour obtenir suffisamment de calories.

Si vous essayez de prendre du poids, visez 1,5 – 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Vous pouvez même aller plus haut que si votre apport calorique est très élevé.
Les aliments riches en protéines comprennent les viandes, les poissons, les oeufs, de nombreux produits laitiers, les légumineuses, les noix et autres. Les suppléments de protéines comme les protéines de lactosérum peuvent également être utiles.
Pour cette raison, les Apports Journaliers Recommandés (AJR) de protéines sont de 50 grammes par jour. (En réalité, ils doivent varier notamment selon votre poids, sexe, et votre niveau d’activité physique). Cependant, certains scientifiques pensent que de nombreuses personnes devraient en manger beaucoup plus que cette quantité.
Une consommation élevée de protéines peut aider avec la perte de poids, augmenter la masse musculaire et améliorer la santé, pour ne citer que quelques exemples.

Voici 14 moyens faciles d’augmenter votre apport en protéines:
1) Mangez vos protéines en premier
Quand vous prenez un repas, mangez la source de protéines en premier, et plus particulièrement avant de manger les féculents. Les protéines augmentent la production de PYY, une hormone intestinale qui vous fait vous sentir rassasié et satisfait.

En plus de cela, une consommation importante de protéines diminue les taux de la ghréline « l’hormone de la faim » et augmente votre métabolisme après avoir mangé et pendant votre sommeil.
(La ghréline est une hormone digestive qui stimule l’appétit : son taux est élevé avant les repas et diminue à mesure que l’estomac se remplit. Elle est considérée comme l’antagoniste de la leptine, hormone produite par les adipocytes, qui induit la satiété lorsque son taux augmente.)
De plus, manger les protéines en premier peut vous aider à éviter une augmentation trop
importante de la glycémie et de l’insuline après un repas.
Lors d’une courte étude, des personnes avec du diabète de type 2 se sont vus servir les mêmes repas sur des jours différents. Leur glycémie et leur insuline ont beaucoup moins augmenté quand elles ont consommé les protéines et les légumes avant les aliments riches
en glucides, que lorsqu’elles ont pris leur repas en ordre inverse. Ce qu’il faut retenir : Manger les protéines en premier lors des repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à
éviter une augmentation trop importante de votre glycémie et de vos niveaux d’insuline. 2) Faîtes-vous un En-cas avec du Fromage

Les en-cas sont une bonne manière d’incorporer plus de protéines dans votre alimentation, du moment que vous en choisissez des bons. Beaucoup d’en-cas populaires
sont très faibles en protéines, comme par exemple les chips, les bretzels et les crackers. Par exemple, une portion de 28 grammes (1 once) de chips tortilla contient 137 calories mais seulement 2 grammes de protéines.

À l’inverse, la même quantité de fromage cheddar contient 7 grammes de protéines, avec 20 calories de moins et 4 fois plus de calcium.
De plus, le fromage ne semble pas tellement augmenter les niveaux de cholestérol, même

chez les personnes avec un cholestérol élevé. En fait, le fromage pourrait même être bénéfique pour la santé cardiaque.

3) Remplacer les céréales par des OEufs

Beaucoup d’aliments pour petits déjeuners sont faibles en protéines, ce qui inclus les toasts, les bagels et les céréales. Même si les flocons d’avoine contiennent plus de protéines que la plupart des céréales, ils en fournissent seulement environ 6 grammes pour une portion normale d’un verre. D’un autre côté, trois gros oeufs fournissent 19 grammes de protéines de bonne qualité, avec d’importants nutriments comme le sélénium

et la choline. De plus, plusieurs études ont montré que manger des oeufs pour le petitdéjeuner
réduit l’appétit et vous laisse rassasié pour plusieurs heures, donc vous finissez par manger moins de calories plus tard dans la journée.

Manger des oeuAfs entiers peut aussi modifier la taille et la forme de vos LDL, particules de (« mauvais ») cholestérol, de manière qui peut diminuer les risques de maladies cardiaques.
4) Ajoutez des amandes effilées à vos repas

Les amandes sont incroyablement saines. Elles sont riches en magnésium, en fibres et en
graisses mono-saturées saines pour le coeur, mais faibles en glucides digestibles.
Les amandes contiennent aussi 6 grammes de protéines pour une portion de 28 grammes

(1 once), ce qui en fait une meilleure source de protéines que la plupart des fruits secs. Et même si une portion d’amandes contient environ 167 calories, des études ont montré que votre corps n’absorbe réellement que 129 de ces calories parce qu’une quantité de la graisse n’est pas digérée. Donc parsemez quelques cuillères à soupes d’amandes effilées sur du yaourt, du fromage cottage, des salades ou des flocons d’avoine pour augmenter votre consommation de protéines et ajouter du goût et du croquant. Mais ce n’est pas tout, l’amande est très riche en lipides, notamment en acides gras mono-insaturés, en fibres solubles, mais aussi en vitamines E (antioxydante), B2 et B3. Les concentrations en phosphore, magnésium, potassium, calcium, fer et zinc sont également importantes. La portion recommandée est de 4 ou 5 amandes, soit une petite poignée, car c’est un fruit
à coque très énergétique. L’amande, comme tous les oléagineux, présente de nombreux avantages pour la santé, régulièrement confirmés par des études scientifiques.

5-3) Mangez beaucoup de glucides et de matières grasses, et mangez au moins
3 fois par jour
Beaucoup de personnes essaient de restreindre soit les glucides soit les graisses quand elles essaient de perdre du poids. C’est une mauvaise idée si votre objectif est de gagner du poids, car il sera plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.

Mangez beaucoup d’aliments riches en glucides et riches en matières grasses si le gain de poids est une priorité pour vous. Il est préférable de manger beaucoup de protéines, de lipides et de glucides à chaque repas.
C’est également une mauvaise idée, dans ce cas, de faire le jeûne intermittent. C’est utile pour la perte de poids et l’amélioration de la santé, mais cela peut être beaucoup plus difficile de manger suffisamment de calories pour prendre du poids.

5-4) Mangez beaucoup d’aliments riches en calories et utilisez des sauces,
épices et condiments
Encore une fois, il est très important de manger les aliments à ingrédient unique principalement entiers. Le problème est que ces aliments ont tendance à être plus rassasiants que la malbouffe transformée, ce qui rend plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.

Utilisez beaucoup d’épices, sauces et condiments peut vous aider. Plus votre nourriture est savoureuse, plus il est facile d’en manger de grandes quantités.
Essayez de mettre l’accent sur les aliments riches en énergie autant que possible. Ce sont des aliments qui contiennent beaucoup de calories par rapport à leur poids.

Voici quelques aliments riches en énergie qui sont parfaits pour prendre du poids : Noix : Amandes, noix, noix de macadamia, cacahuètes, etc.
Fruits secs : raisins secs, dattes, pruneaux et autres.
Produits laitiers à haute teneur en matières grasses : Lait entier, du yaourt plein de matières grasses, du fromage, de la crème.

Graisses et huiles : l’huile d’olive extra vierge et de l’huile d’avocat.
Grains : Les grains entiers comme l’avoine et le riz brun.

Viande : poulet, boeuf, porc, agneau, etc. Choisissez des coupes plus grasses. Tubercules : pommes de terre, patates douces et ignames.

Le chocolat noir, les avocats, le beurre d’arachide, le lait de coco, granola,
mélanges montagnards.
Beaucoup de ces aliments sont très nourrissants, et parfois vous pouvez avoir besoin de vous forcer à continuer à manger même si vous vous sentez rassasié.
Cela peut être une bonne idée de ne pas manger une tonne de légumes si la prise de poids
est une priorité pour vous. Cela laisse tout simplement moins de place pour les aliments riches en énergie.
Manger des fruits est une bonne chose, mais essayez de mettre l’accent sur les fruits qui ne nécessitent pas trop de mastication, comme les bananes.
5-5) Soulevez des poids lourds et améliorez votre force
Afin de faire en sorte que les calories excédentaires vont dans vos muscles au lieu de remplir simplement vos cellules graisseuses, alors il est absolument crucial de soulever des poids.
Allez dans une salle de sport et soulevez du poids 2-4 fois par semaine. Soulevez du poids

lourd, et essayez d’augmenter le poids et le volume au fil du temps.
Si vous êtes complètement fatigué(e) ou vous débutez, il faut considérer de prendre un entraîneur personnel qualifié pour vous aider à démarrer.
Vous pouvez également consulter un médecin si vous avez des problèmes squelettiques ou toute sorte de problème médical.
Il est probablement préférable d’aller doucement avec le cardio pour le moment et de vous concentrer principalement sur les poids.
Faire un peu de cardio c’est très bien pour améliorer la condition physique et le bien- être,
mais il ne faut pas le faire en excès sous peine de brûler toutes les calories supplémentaires que vous mangez.

5-6) D’autres conseils pour gagner du poids
La combinaison d’un apport calorique élevé avec un entraînement intensif de force sont les
deux facteurs les plus importants.
Cela étant dit, il existe plusieurs autres choses que vous pouvez faire pour gagner du poids
encore plus vite.
Voici 10 conseils supplémentaires pour prendre du poids :
Ne buvez pas d’eau avant les repas. Cela peut remplir votre estomac et rendre plus difficile d’obtenir suffisamment de calories.
Mangez plus souvent. Ajoutez un repas ou une collation supplémentaire chaque
fois que vous pouvez, comme avant le coucher.
Buvez du lait. Boire du lait pour étancher la soif est un moyen simple d’obtenir plus
de protéines et de calories de haute qualité.
Essayez les boissons protéinées. Si vous avez vraiment du mal alors vous pouvez
essayer les boissons de gain de poids. Celles-ci sont très riches en protéines,
glucides et calories.
Utilisez de plus grandes assiettes. Certainement, utiliser de grandes assiettes si vous essayez d’obtenir plus de calories au lieu d’assiettes plus petites vous amènera à automatiquement manger plus.
Ajoutez de la crème à votre café. Ceci est un moyen simple d’ajouter plus de
calories.
Prenez la créatine. Le renforcement musculaire avec un supplément de créatine monohydrate peut vous aider à gagner quelques kg de poids de muscle.
Obtenez un bon sommeil. Dormir correctement est très important pour la croissance musculaire.
Mangez les protéines en premiers et légumes en derniers. Si vous avez un mélange d’aliments dans votre assiette, manger les aliments denses en calories et riches en protéines d’abord. Mangez les légumes à la fin.
Ne fumez pas. Les fumeurs ont tendance à peser moins que les non-fumeurs, et
cesser de fumer conduit souvent à un gain de poids.

II) LES MEILLEURES PLANTES POUR PRENDRE DU POIDS
Pour prendre du poids de façon saine, nous devons éviter les aliments industriels qui, en plus d'être riches en calories, peuvent causer des problèmes de santé sur le long terme.

Contrairement à la majorité, de nombreuses personnes ont besoin de prendre quelques kilos
de manière saine et naturelle. Souvent, ces gens ne sont pas à l’aise avec une maigreur parfois désagréable. De nos jours, on entend très souvent parler des régimes amincissants

dans les médias. Si vous êtes dans ce cas et cherchez une solution naturelle pour aider à la
prise de poids, nous avons la solution. En effet, de nombreuses plantes ont des effets sur le

corps et peuvent aider à augmenter le poids de manière naturelle.
1) Le fenugrec pour prendre du poids
Cette plante contient des propriétés de l’oestrogène féminin. En plus, elle est idéale pour réduire le cholestérol et maintenir un bon taux de glucose dans le sang. Grâce à ses fibres,
on évite aussi la constipation. Mais alors, comment la consommer ?
Vous la trouverez normalement dans des boutiques de produits naturels. Votre médecin peut aussi vous la prescrire sous forme de gélules. Vous pouvez la consommer de différentes façons :
À travers ses graines.
Les gélules ou les comprimés qui se vendent dans les magasins de produits naturels.
À travers sa farine : on peut alors préparer ce qu’on appelle le pain égyptien.
En poudre pour assaisonner certaines préparations.
Du thé ou des infusions.
Sans aucun doute, le plus habituel est de prendre un thé avec ses graines dès le réveil et ensuite au cours de l’après-midi.
Faites bouillir une tasse d’eau. Ajoutez ensuite environ cinq graines, laissez reposer et buvez le thé. Tout au long de la journée il faudra boire assez d’eau. C’est ce qui vous permettra d’augmenter votre appétit.

Le fenugrec dispose de saponines, qui vous aident à améliorer votre digestion et vos enzymes digestives. Les calories qui s’accumulent dans votre corps le feront donc sainement. Mais souvenez-vous, il faut toujours boire au moins deux litres d’eau par jour.
2) Le pissenlit pour prendre du poids.
Le pissenlit agit comme un tonique qui stimule l’appétit. C’est sa principale faculté. Il stimule le flux de la bile grâce à sa saveur amère. C’est ce qui permet d’améliorer nos enzymes digestives.
Pour que le pissenlit fasse effet, nous devons le prendre trois fois par jour, et la première fois doit avoir lieu dès le réveil.
Placez quatre fleurs de cette plante dans une tasse d’eau bouillante. Laissez reposer le tout,
puis consommez la préparation. Une demi-heure après, vous pouvez manger une banane.
Mangez une banane tous les jours, car cela vous aidera aussi à prendre du poids de façon
saine.
3) La gentiane

La gentiane est une excellente plante ! Elle peut nous aider à prendre du poids. Normalement, il s’agit d’un remède naturel très efficace pour ceux qui ont subi une longue
convalescence. Ces patients cherchent normalement à prendre du poids rapidement et sainement, pour récupérer enfin leur ligne habituelle. Ses propriétés se basent principalement sur la stimulation de l’assimilation de la nourriture et permettent d’ouvrir

l’appétit. Les protéines et les calories que l’on consomme peuvent alors être synthétisées de façon idéale, et elles nous aident à prendre du poids de manière naturelle et surtout, de
manière saine.

En plus, cette plante réussit à tonifier l’estomac et les intestins, ce qui permet d’obtenir une
sécrétion gastrique plus adaptée et une meilleure assimilation des enzymes. Vous trouverez

la gentiane dans des boutiques de produits naturels, et vous pourrez alors acheter des sachets à infusion. Il suffira d’en boire après chaque repas.

4) La petite centaurée

La petite centaurée (aussi appelée “Fiel de terre”) stimule la vésicule biliaire pour lutter contre les troubles gastriques. Elle garantit ainsi une meilleure assimilation des calories dans le corps. Pour l’utiliser, il suffit juste de faire infuser une cuillère de fleurs séchées dans une tasse d’eau bouillante, à consommer avant les repas.

5) L’origan
L’origan, en plus de lutter contre la fatigue et de soigner les rhumatismes, est excellent pour la prise de poids. En effet, ses feuilles ont pour propriété de stimuler l’appétit. Pour profiter de ses bienfaits, il est recommandé de saupoudrer une cuillère d’origan frais ou séché dans son assiette. Vous pouvez également en rajouter dans une sauce. On peut aussi
ajouter une cuillère à café d’origan dans une tasse d’eau bouillante et la boire vingt à trente
minutes avant les repas.
6) L’absinthe
L’absinthe est une excellente solution pour lutter contre le manque d’appétit chez les personnes ayant besoin de prendre du poids. Afin de la consommer, ajoutez un gramme de
feuilles séchées dans une tasse d’eau bouillante. Laissez infuser pendant dix minutes, avant
de la boire un peu avant le repas.

Bibliographies
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Alyaa Ghanema Academy -Naturopath

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